Antioxidantien gelten als Schutzschild für die Zellen. Sie stecken in Obst, Gemüse und Nüssen und sind Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel. Doch was leisten Antioxidantien wirklich, und braucht man sie als Präparat? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie oxidativer Stress entsteht, welche Nährstoffe antioxidativ wirken und wann eine Ergänzung sinnvoll ist.
Was sind Antioxidantien?
Bei vielen Stoffwechselvorgängen entstehen im Körper sogenannte freie Radikale. Das sind reaktive Moleküle, die Zellbestandteile angreifen können. Normalerweise hält der Körper sie mit eigenen Schutzsystemen in Schach. Überwiegen die freien Radikale jedoch, spricht man von oxidativem Stress. Rauchen, starke UV-Strahlung, Luftverschmutzung und sehr intensives Training können ihn verstärken.
Antioxidantien fangen freie Radikale ab und machen sie unschädlich. Ein Teil davon stellt der Körper selbst her, einen anderen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Eine gute Übersicht bietet auch die Verbraucherzentrale.
Die wichtigsten Antioxidantien im Überblick
Für folgende Nährstoffe ist anerkannt, dass sie dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen:
- Vitamin C: in Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren und Brokkoli.
- Vitamin E: in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
- Zink und Selen: in Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkorn und Paranüssen.
- Kupfer, Mangan und Vitamin B2: in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.
Darüber hinaus enthalten Obst, Gemüse, Tee und Kakao viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Carotinoide, die im Labor ebenfalls antioxidativ wirken. Wie stark sie im Körper wirken, ist allerdings noch nicht ausreichend geklärt.
Antioxidantien aus Lebensmitteln oder aus Präparaten?
Studien zeigen recht einheitlich: Wer viel Obst und Gemüse isst, ist gesünder. Isolierte Antioxidantien in hoher Dosis konnten diesen Effekt jedoch nicht wiederholen. Im Gegenteil, hochdosiertes Beta-Carotin erhöhte bei Rauchern sogar das Risiko für Lungenkrebs. Auch sehr hohe Mengen Vitamin E brachten keinen Vorteil.
Der Grund: In Lebensmitteln wirken viele Stoffe zusammen, und der Körper braucht ein Gleichgewicht. Ein gewisses Maß an freien Radikalen ist sogar nützlich, zum Beispiel für die Immunabwehr und für Trainingsanpassungen. Mehr zum Thema Natur oder Labor lesen Sie in Natürliche oder synthetische Nahrungsergänzungsmittel?
Wann Antioxidantien als Präparat sinnvoll sind
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn Ihre Ernährung nachweislich Lücken hat, etwa bei sehr wenig Obst und Gemüse, einseitiger Ernährung oder erhöhtem Bedarf. Dann reichen meist moderate Mengen im Bereich der Tagesreferenzwerte, wie sie in vielen Multivitaminen oder Multimineral-Präparaten enthalten sind. Hochdosierte Einzelpräparate sollten Sie dagegen nicht ohne Grund dauerhaft einnehmen.
Vitamin C und Zink tragen außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Welche Nährstoffe für die Abwehr sonst noch wichtig sind, lesen Sie in Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem. Wie Antioxidantien die Haut unterstützen, erklärt Nahrungsergänzungsmittel für die Haut.
So versorgen Sie sich gut mit Antioxidantien
- Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse in möglichst vielen Farben essen.
- Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle einbauen.
- Vollkorn statt Weißmehl wählen.
- Nicht rauchen und die Haut vor starker Sonne schützen.
Fazit
Antioxidantien sind wichtig, doch am besten wirken sie im Verbund aus natürlichen Lebensmitteln. Präparate sind vor allem dann sinnvoll, wenn die Ernährung Lücken hat, und auch dann in moderater Dosis. Welche Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich zu Ihnen passen, lesen Sie in Nahrungsergänzungsmittel auswählen. Ob ein Präparat bei Ihnen wirkt, prüfen Sie mit unserem Ratgeber Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln.
