Ein Pre-Workout Booster soll vor dem Training für mehr Energie, Fokus und Pump sorgen. Die Pulver sind im Fitnessstudio sehr beliebt, unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung aber stark. Hier erfahren Sie, welche Inhaltsstoffe wirklich wirken, welche Mengen sinnvoll sind und wo die Risiken liegen.
Was ist ein Pre-Workout Booster?
Ein Booster ist meist ein Pulver, das Sie etwa 20 bis 45 Minuten vor dem Training mit Wasser trinken. Fast alle Produkte enthalten Koffein als Hauptwirkstoff. Dazu kommen oft Aminosäuren, Kreatin und Pflanzenextrakte. Die Qualität schwankt jedoch stark, deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Eine Auswahl finden Sie in unserer Kategorie Vor dem Training.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe im Pre-Workout Booster
Koffein
Koffein ist gut untersucht und kann die Leistung bei Kraft- und Ausdauertraining steigern sowie die gefühlte Anstrengung senken. Wirksam sind meist etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für gesunde Erwachsene gelten Einzeldosen bis 200 mg und bis 400 mg über den Tag verteilt als unbedenklich. Achten Sie deshalb auch auf Kaffee, Energydrinks und Tabletten, die Sie zusätzlich zu sich nehmen.
Kreatin
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining, allerdings erst bei 3 Gramm täglich. In vielen Boostern ist deutlich weniger enthalten. Sinnvoller ist es daher, Kreatin separat und täglich einzunehmen. Alles dazu lesen Sie in Kreatin für Sportler.
Beta-Alanin
Beta-Alanin kann bei intensiven Belastungen von ein bis vier Minuten helfen, etwa bei Intervalltraining. Dafür braucht es aber eine tägliche Einnahme über mehrere Wochen. Das typische Kribbeln auf der Haut ist harmlos.
Citrullin und Arginin
Beide Aminosäuren sollen die Durchblutung und damit den „Pump“ fördern. Citrullin scheint dabei etwas besser zu wirken als L-Arginin. Die Studienlage ist allerdings gemischt, und die Effekte sind eher klein.
Risiken und Nebenwirkungen
- Zu viel Koffein: Herzrasen, Unruhe, Magenprobleme und schlechter Schlaf. Die Verbraucherzentrale warnt besonders vor hochdosierten Koffeinpulvern.
- Verbotene Stoffe: Einige Produkte aus dem Ausland enthalten nicht zugelassene Stimulanzien. Kaufen Sie nur bei seriösen Händlern in der EU.
- Doping-Risiko: Wettkampfsportler sollten auf Produkte achten, die auf Dopingsubstanzen geprüft sind, etwa über die Kölner Liste.
- Nicht geeignet: für Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Bluthochdruck.
Tipps für die Einnahme
Starten Sie mit einer halben Portion, um die Verträglichkeit zu testen. Nehmen Sie den Booster nicht später als sechs Stunden vor dem Schlafen ein. Außerdem sollten Sie nicht vor jedem Training einen Booster nutzen, damit der Körper sich nicht an das Koffein gewöhnt. Ausführliche Tipps finden Sie in Pre-Workout richtig einnehmen. Ob Supplements besser vor oder nach dem Training wirken, erklärt Supplements vor oder nach dem Training.
Fazit: Braucht man einen Pre-Workout Booster?
Ein Pre-Workout Booster kann an müden Tagen helfen, die Leistung liegt aber vor allem am Koffein. Eine Tasse starker Kaffee hat einen ähnlichen Effekt. Wenn Sie einen Booster nutzen, achten Sie auf eine transparente Zutatenliste und moderate Koffeinmengen. Weitere sinnvolle Ergänzungen für Sportler finden Sie in Sport Supplements.
