Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholung danach. Kein Wunder also, dass Supplements für die Regeneration bei Sportlern hoch im Kurs stehen. Doch welche Mittel helfen dem Körper tatsächlich, sich schneller zu erholen, und welche sind überflüssig? Hier finden Sie einen Überblick, was die Wissenschaft zur Muskelregeneration sagt.
Was bei der Regeneration passiert
Intensives Training setzt einen Reiz und verursacht kleinste Schäden in der Muskulatur. Gleichzeitig leert es die Energiespeicher. In der Erholungsphase repariert der Körper die Fasern, baut neues Muskeleiweiß auf und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Dafür braucht er vor allem Schlaf, Eiweiß, Kohlenhydrate und Zeit. Supplements können diesen Prozess unterstützen, ersetzen ihn aber nicht.
Supplements für die Regeneration mit guter Studienlage
Protein
Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, profitieren von etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit je 20 bis 40 Gramm. Wenn Sie das mit normalen Lebensmitteln schwer schaffen, ist Proteinpulver eine praktische Ergänzung. Hilfreiche Hinweise zu Whey gibt die Verbraucherzentrale.
Kreatin
Kreatin erhöht die Leistung bei Schnellkrafttraining und hilft, die Energiespeicher der Muskeln schneller wieder aufzufüllen. Einige Studien zeigen außerdem eine etwas bessere Erholung nach harten Einheiten. Alles Wichtige dazu lesen Sie in Kreatin für Sportler.
Kohlenhydrate
Nach langen oder sehr intensiven Einheiten füllen Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auf. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Training bei. Für normales Krafttraining reicht jedoch die nächste ausgewogene Mahlzeit.
Weitere Mittel und ihre Wirkung
- Magnesium: trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Bei viel Schweiß kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Präparate finden Sie unter Magnesium.
- Omega-3: Einige Studien deuten auf etwas weniger Muskelkater hin. Die Effekte sind jedoch klein.
- BCAA: Wenn Sie genug Eiweiß essen, bringen BCAA laut Studien kaum zusätzlichen Nutzen. Mehr dazu in Kreatin und BCAA.
- Hochdosierte Antioxidantien: Große Mengen Vitamin C und E direkt nach dem Training können die Trainingsanpassung sogar abschwächen. Mehr dazu in Antioxidantien.
Schlaf: der wichtigste Faktor für die Regeneration
Kein Supplement wirkt so stark wie ausreichend Schlaf. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, und die Muskeln reparieren sich. Sportler sollten deshalb sieben bis neun Stunden anpeilen. Wie Schlaf und Erholung zusammenhängen, lesen Sie in Schlaf und Regeneration.
Fazit: Welche Supplements für die Regeneration lohnen sich?
Die wichtigsten Supplements für die Regeneration sind Protein, wenn Sie über die Ernährung nicht genug Eiweiß aufnehmen, und Kreatin für Kraftsportler. Magnesium kann bei hohem Schweißverlust helfen. Viel wichtiger sind jedoch Schlaf, Pausentage und eine ausgewogene Ernährung. Wie Sie gezielt Muskeln aufbauen, erklärt Supplements für Muskelaufbau.
