Supplements vor oder nach dem Training? Diese Frage stellen sich viele Sportler. Die gute Nachricht: Bei den meisten Mitteln ist der genaue Zeitpunkt weniger wichtig als gedacht. Bei einigen spielt er jedoch eine Rolle. In diesem Beitrag erfahren Sie, wann Sie welches Supplement am besten einnehmen.
Vor dem Training
Koffein und Booster
Koffein erreicht nach etwa 30 bis 60 Minuten seine höchste Konzentration im Blut. Deshalb nehmen Sie es am besten in diesem Abstand vor dem Training ein. Etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht reichen meist aus. Ob sich ein fertiger Booster lohnt, lesen Sie in Pre-Workout Booster. Eine Auswahl finden Sie in unserer Kategorie für Booster und Pre-Workout-Produkte.
Kohlenhydrate
Für lange oder intensive Einheiten liefert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher die nötige Energie. Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten helfen zusätzlich Kohlenhydrate während des Trainings, zum Beispiel als Sportgetränk.
Nach dem Training
Protein
Früher galt ein enges „anaboles Fenster“ direkt nach dem Training. Heute weiß man: Entscheidend ist vor allem die Eiweißmenge über den ganzen Tag. Trotzdem ist eine Portion mit 20 bis 40 Gramm Eiweiß in den Stunden nach dem Training sinnvoll, ob als Mahlzeit oder als Proteinshake. Hinweise zu Whey gibt die Verbraucherzentrale.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Außerdem füllen Sie nach starkem Schwitzen verlorene Flüssigkeit und Natrium wieder auf. Dafür reicht meist schon ein Glas Wasser mit einer salzigen Mahlzeit. Wie Sie die Erholung insgesamt verbessern, lesen Sie in Supplements für die Regeneration.
Hier ist der Zeitpunkt fast egal
- Kreatin: Wichtig ist die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm, egal ob vor oder nach dem Training. Mehr in Kreatin für Sportler.
- Vitamin D und Omega-3: am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit.
- Magnesium: Viele nehmen es abends. Größere Mengen sollten Sie über den Tag verteilen.
- Eisen: nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten, da diese die Aufnahme hemmen.
Mehr dazu, welche Präparate Sie nüchtern und welche zum Essen nehmen sollten, lesen Sie in Nahrungsergänzungsmittel nüchtern oder zum Essen.
Supplements vor oder nach dem Training: die Übersicht
| Supplement | Bester Zeitpunkt |
|---|---|
| Koffein / Booster | 30–60 Minuten vorher |
| Kohlenhydrate | 2–3 Stunden vorher, bei langen Einheiten auch währenddessen |
| Protein | über den Tag verteilt, eine Portion nach dem Training |
| Kreatin | täglich, Zeitpunkt egal |
| Vitamin D, Omega-3 | zu einer Mahlzeit |
| Magnesium | abends oder verteilt |
Fazit
Bei der Frage nach Supplements vor oder nach dem Training gilt: Koffein gehört vor das Training, Protein in die Stunden danach. Bei Kreatin und den meisten Vitaminen zählt dagegen die regelmäßige Einnahme mehr als die Uhrzeit. Welche Mittel für den Muskelaufbau überhaupt sinnvoll sind, lesen Sie in Supplements für Muskelaufbau.
