Kreatin und BCAA gehören zu den bekanntesten Supplements im Fitnessstudio. Deshalb nehmen viele beides, oft sogar zusammen in einem Shake. Doch wirken die beiden gleich gut, und braucht man wirklich beide? In diesem Beitrag vergleichen wir Kreatin und BCAA, erklären die Studienlage und zeigen, wann sich welches Mittel lohnt.
Kreatin und BCAA im Kurzvergleich
| Kreatin | BCAA | |
|---|---|---|
| Was ist es? | Energiespeicher im Muskel | drei essenzielle Aminosäuren |
| Studienlage | sehr gut | schwach |
| Nutzen bei genug Eiweiß | ja | kaum |
| Typische Menge | 3–5 g täglich | 5–10 g |
| Kosten pro Monat | gering | mittel bis hoch |
Gut belegt und günstig: Kreatin
Kreatin füllt die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln. Dadurch steht nämlich bei kurzen, intensiven Belastungen schneller Energie zur Verfügung. Für Kreatin ist anerkannt, dass es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen erhöht, und zwar bei 3 Gramm täglich. Außerdem bedeuten mehr Wiederholungen auf Dauer einen stärkeren Reiz für das Muskelwachstum. Alles Weitere lesen Sie in Kreatin für Sportler. Produkte finden Sie unter Kreatin.
Wenig Zusatznutzen: BCAA
BCAA steht für die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Zwar gibt Leucin ein wichtiges Signal für den Muskelaufbau. Für das eigentliche Wachstum braucht der Körper jedoch alle essenziellen Aminosäuren. Studien zeigen deshalb Folgendes: Wer genug Eiweiß isst, profitiert kaum von zusätzlichen BCAA. Ebenso ist auch gegen Muskelkater der Effekt klein. Präparate finden Sie unter BCAA.
Wann BCAA sinnvoll sein können
- Nüchterntraining: wenn Sie vor dem Training nichts essen möchten
- Strenge Diät: wenn die Eiweißzufuhr sehr niedrig ist
- Lange Ausdauereinheiten: als Teil eines Sportgetränks
Selbst dann sind essenzielle Aminosäuren (EAA) oder ein normales Proteinpulver meist die bessere Wahl, da sie alle Bausteine liefern.
Lohnt es sich, Kreatin und BCAA zu kombinieren?
Grundsätzlich vertragen sich die beiden Mittel problemlos. Einen besonderen Synergieeffekt gibt es allerdings nicht. Sinnvoller ist die Kombination aus Kreatin und ausreichend Eiweiß über den Tag. Welche Mittel für den Muskelaufbau insgesamt etwas bringen, lesen Sie in Supplements für Muskelaufbau. Hinweise zu Wirkung und Risiken von Kreatin gibt auch die Verbraucherzentrale.
Fazit: Kreatin und BCAA im Vergleich
Im Vergleich von Kreatin und BCAA gewinnt Kreatin deutlich. Denn es ist gut erforscht, günstig und wirksam. BCAA können Sie sich in den meisten Fällen sparen, wenn Sie genug Eiweiß essen. Wann Sie Ihre Supplements am besten einnehmen, erklärt Supplements vor oder nach dem Training. Tipps zur Erholung finden Sie in Supplements für die Regeneration.
